임산부에게 좋은음식 과 영양소

임산부가 섭취하는 음식은 태아가 성장하는 영양소로 그대로 전해지므로 음식 섭취도 매우 중요하고 신중하게 생각해야 할 것입니다. 임산부가 좋은 음식과 고른 영양소를 섭취하면 아기의 튼튼한 성장 발달 촉진에 도움이 되고, 나아가 임산부의 몸이 임신에 잘 대처함으로써 출산 후 산모의 건강에도 문제가 발생하지 않습니다. 옛 어머님들이 나이가 들어 고생하는것은 어쩌면 출산의 영향 때문 일 수도 있습니다.

그럼, 어떤 음식이  좋고 어떤 음식이 피해야 할 음식인지 살펴볼까요.

엽산

임신 후 초기 수개월동안은 엽산을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 그 이유는 태아의 선천적인 결함을 예방해주기 때문입니다. 이런 이유로 우리나라에서도 보건소를 통해 임산부에게는 엽산제를 무료 배포 하고 있는데요, 풍부한 엽산을 포함하고 있는 음식들도 함께 섭취해 주는 것이 좋습니다.

아스파라거스, 아보카도, 양배추, 편두, 시금치, 브로콜리, 강낭콩, 파, 오렌지쥬스, 완두콩, 감자, 바나나, 아몬드, 토마토, 헤이즐넛 등이 엽산 함량이 좋은 음식 입니다.

철분

임산부가 먹는 음식에 철분이 부족하면 적혈구를 운반하는 산소가 충분하지 않게 되므로 쉽게 피곤해지고 숨이차며 지치게 됩니다. 해외의 연구 결과에 따르면 철분이 부족할 경우 임신 합병증이나 조산 가능성이 있다고 합니다. 철분 역시 우리나라에서는 보건소를 통해 배포하고 있지요.

철분 섭취를 위해 가장 훌륭한 식품은 소고기와 견과, 대두 등의 콩류 입니다. 철분은 비타민C와 함께 섭취하면 철분 흡수가 높아지기 때문에 우리나라 임산부들은 간단하게 오렌지쥬스를 마시거나 토마토, 빨간피망, 브로콜리 등을 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 커피나 차는 음식 섭취 후 바로 마시게 될 경우 철분 흡수를 방해하므로 일정시간 이후, 식사 시간 사이에 마시는 것이 좋습니다.

칼슘

칼슘은 역시 뼈 입니다. 아기의 뼈와 치아를 튼튼하게 해주는데요, 임산부가 먹는 음식에 칼슘이 충분치 않으면 성장하는 아기는 필요한 양의 칼슘을 엄마의 뼈에서 가져가려고 합니다. 때문에 임산부의 뼈가 약해질 수 있고 나이가 들어 쉽게 골절등의 부상을 입을 수도 있습니다. 산모의 건강을 위해서라도 칼슘보충을 해주는 것이 필요합니다.

임산부에게 좋은 간식

임신중에는 초기 입덧 시기를 제외하고 평균적으로 간식등의 식욕이 늘어나게 됩니다. 이것은 정상적인 것이기도 합니다. 간식이 필요하다면 과일이나 야채, 요구르트, 간이 안된 견과류, 잡곡빵 등이 좋습니다.

임신 중 먹는 생선

생선은 단백질 그리고 미네랄이 풍부하며 포화지방이 적고 오메가3 과 같은 지방산을 포함하고 있습니다. 아기의 신경계통 발달에 아주 좋은 영양소가 되어 줄수 있습니다. 그러나 일부 생선중에는 수은을 내포하고 있을 수 도 있는데요 이런 경우 오히려 신경계통 발달을 저해하게 되므로 주의해야 할 것입니다. 임산부는 굴, 생선회, 훈제연어, 훈제 굴 등 날로 먹는 생선은 당연히 피해야 합니다.

채식주의자 임산부라면?

고른 영양소로 잘 균형잡힌 식단이라면 채식주의자라고 하여도 매우 건강할 수 있습니다. 모든 식품군에서 골고루 충분한 영양소를 섭취하고 있는지 확인해보세요. 채식주의자에게서 흔히 부족할 수 있는 영양소는 다음과 같습니다.

철분과 아연 : 콩류와 견과류를 충분히 섭취하고 비타민 C와 함께 드세요.

비타민B12 : 유제품이나 계란을 먹지 않는다면 비타민 보충제를 드세요.

칼슘 : 비 유제품 칼슘을 섭취하거나 어려운상황이라면 칼슘 보충제가 필요합니다.

임산부가 피해야할 음식

미리 준비된 샐러드와 이미 잘라져 있던 과일은 피하는 것이 좋습니다. 차가운 조제 육류를 피하고 초밥이나 생선회 등 가공하지 않은 해산물은 피합니다. (훈제생선 포함) 싹이난 씨앗이나 생버섯, 소프트아이스크림 등도 피해야 하며, 미리 조리되어 냉장고에 12시간 이상 보관된 음식은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

안전한 음식/부엌 상식

- 생고기는 완전히 익힙니다. (소, 돼지, 닭, 양)

- 생고기는 야채와 조리된 음식 등과 같이 바로 꺼내서 먹을 수 있는 음식과는 분리해서 보관합니다.

- 생야채나 과일은 깨끗하게 씻어 섭취합니다.

- 생고기용 도마와 야채용 도마를 따로 사용합니다.

- 칼과 도마는 뜨거운 물에 세제를 풀어 닦습니다.

- 익힌 음식은 실온에 두지 말고 식는 즉시 냉장고에 넣습니다.

- 냉동되었던 음식은 실온에서 녹이지 말고 냉장고나 전자렌지로만 해동합니다.

아기의 성장을위해 그리고 임산부의 건강을 위해서라도 음식과 필수 영양소를 잘 체크해서 섭취하도록 하세요.

오늘은 임산부에게 좋은음식 과 영양소에 대해 살펴보았습니다.

관련글 : 임신 시기별 좋은음식과 피해야할 음식